Uyku önemlidir

Uluslararası en çok satan kitaplar listesine girmiş olan "Neden Uyuruz" kitabının yazarı Matt Walker, yetişkin üç kişiden ikisinin yeterli veya sağlıklı uyku alamadığını belirtiyor (1). Covid-19 salgını döneminde çeşitli nedenlerle bu sorun daha da arttı. COVİD-19 SALGINININ ETKİLERİ (2) Sosyal mesafe, okulların kapatılması, karantinalar ve evden çalışma, her yaştan ve yaşam tarzından insan için normal rutinlerde derin değişiklikler meydana getirdi. Yeni bir günlük programa uyum sağlamak veya bir programın olmaması işi zorlaştırdı. Çocukları okula bırakmak, işe gitmek, sosyal etkinliklere katılmak veya spor yapmak gibi tipik günlük olaylar olmayınca günün nasıl geçtiği anlaşılmaz oldu. Evde sıkışıp kalmak, uyku-uyanıklık ritmimiz için çok önemli olan doğal ışığı yeterince görememek uyku düzenimizi etkiledi. Şu anda çalışmıyorsanız veya haftalık saatleriniz COVID-19 nedeniyle azalmışsa, her sabah fazla uyumak isteyebilirsiniz. Gecede yedi ila sekiz saatten fazla uyumak, alarm kullanıyor olsanız bile zamanında uyanmayı çok daha zor hale getirebilir. Fazla uyuyanlar gün boyunca halsiz, sinirli hissedebilir, odaklanma güçlüğü çekebilir. *** Doğal olarak insanlar, hastalanmak veya başkalarına bulaştırmak istemedikleri için koronavirüse yakalanmaktan korkuyorlar. Çoğu insanın, daha yaşlı veya yüksek risk gruplarında bulunan yakın arkadaşları veya aileleri var, bu da sağlık ve güvenlikleri hakkında endişelere neden oluyor. Ekonomik kaygılar da neredeyse herkesi etkiliyor. Ekonomik faaliyet durdukça ve iş kayıpları arttıkça, gelir, tasarruf ve geçim sağlama konusunda endişeler artıyor. *** Bu salgın hakkında hala çok fazla bilinmeyen var - eve kapanmaların ne kadar süreceği, hastanelerin krizi yönetip yönetemeyeceği, hayatın ne zaman normale döneceği - ve bu tür belirsizlik çoğu zaman uykuyu bozan kaygıları beraberinde getiriyor. Bu kriz, sevdikleri hasta olan veya COVID-19'dan vefat eden kişiler için ağır izolasyon ve depresyon duygularını tetikleyebilir. Keder ve depresyon, evde yalnız kalmakla daha da kötüleşebilir ve her ikisi de önemli uyku sorunlarına neden olabilir. İlgi veya zevk kaybı, umutsuzluk veya değersizlik duyguları ve düşük iştah veya aşırı yeme gibi ek sorunlar ortaya çıkabilir. Araştırmacılar, salgın boyunca depresyon oranlarının üç katına çıktığını, uykudaki azalma ve alkol ve tütün tüketiminde artışın da bunun nedenlerinden olduğunu bildiriyorlar. *** Koronavirüs nedeniyle birçok aile ciddi stres altında. İptal edilen seyahatler, arkadaşlardan soyutlanma ve evde geçirilen bol zaman, herkesi zorluyor. Evden çalışma yükümlülüklerine ayak uydurmak veya okula alışkın çocuklarla dolu bir evi yönetmek, gerçek sorunlar oluşturabilir ve uykuya engel olduğu gösterilen stres yaratabilir. Telefonunuzda haberleri kontrol etmek, arkadaşlarla Zoom'a katılmak, Netflix filmlerini art arda izlemek veya evden çalışırken bilgisayarda saatler geçirmek, ekran süresinde büyük bir artış anlamına gelebilir. Özellikle akşamın ilerleyen saatlerinde ekran başında kalma süresinin fazla olması uyku üzerinde zararlı bir etki yaratıyor. Televizyon seyretmek sadece beyni uyarmakla kalmaz, aynı zamanda ekranlardan gelen mavi ışık, vücudun uyumamıza yardımcı olmak için yaptığı bir hormon olan doğal melatonin üretimini de bastırabilir. Bir pandeminin belirsizliği içinde yaşamanın kronik stresi, inatçı baş ağrıları, hafıza kayıpları ve sindirim sorunları gibi bir dizi fiziksel semptomlara ve strese bağlı yorgunluğa yol açabilir. Strese bağlı yorgunluk "zamanla gelişen ve enerjinizi, motivasyonunuzu ve konsantrasyonunuzu azaltan neredeyse sürekli bir yorgunluk hali" olarak tanımlanıyor. Geceleri yeterli miktarda uyku alsanız bile, süreğen stres, sabahları sizin yorgun ve motivasyonsuz hissetmenize neden olabilir. SALGIN SIRASINDA UYKU NEDEN ÖNEMLİDİR? Uyku önemli bir biyolojik süreçtir ve pandeminin sebep olduğu zihinsel, fiziksel ve duygusal sorunlarla başa çıkmaya çalışırken, her zamankinden daha önemlidir. Uyku, bağışıklık sistemini ve vücudun savunmasını güçlendirir. Uyku, beyinin işlevlerini artırır, iyi uyuduğumuzda zihnimiz daha iyi çalışır. Sağlam bir gece uykusu, karmaşık düşünmeye, öğrenmeye, hafıza ve karar vermeye katkıda bulunur, zinde kalmaya yardımcı olur. Uykusuzluk kişiyi huzursuz edebilir, enerji düzeyini düşürebilir ve depresyon, bipolar bozukluk, Travma Sonrası Stres Bozukluğu (TSSB) gibi ruhsal sorunlara neden olabilir veya bu duyguları kötüleştirebilir. *** Uzmanlar, kaliteli bir uykunun sağlığın neredeyse tüm yönlerini iyileştirdiği konusunda hemfikir, bu nedenle salgın günlerinde uykumuza dikkat etmeliyiz. İYİ BİR UYKU İÇİN ALTI ÖNERİ Matt Walker bu konuda yaptığı bir sunumda (3) daha iyi uyku için bilimsel temellere dayanan altı ipucu veriyor: "Hepimiz arada sırada bir gece kötü uyuyabiliriz. Bu tamamen normaldir, ancak uykumuzun hem miktarını hem de kalitesini iyileştirebiliriz. 1-İlk ipucu düzendir. Hafta içi veya hafta sonu fark etmeksizin, aynı saatte yatağa gidin ve aynı saatte kalkın. Düzen uykunuzu sabitler miktarını ve kalitesini geliştirir. Beynimizin derinliklerinde, 24 saat çalışan bir saat vardır. Bu saat, uyku-uyanma programınızın kontrolü dahil, düzenlilik koşulları altında en iyi şekilde çalışır. Çoğumuz uyanmak için alarm kullanırız, ancak çok azımız yatmak için alarm kullanırız. Yatma vaktini bildiren bir alarm kullanmak akıllı bir yaklaşım olabilir. 2-Bir sonraki ipucu sıcaklık. Yatak odanız, 18 derece civarında, serin olsun. Beyninizin ve vücudunuzun, uykuyu başlatmak ve sonra uykuda kalmak için, gövde sıcaklığını yaklaşık bir derece düşürmesi gerektiği ortaya çıktı. Bu nedenle soğuk bir odada uykuya dalmak sıcak odada dalmaktan daha kolaydır. 3-Bir sonraki ipucu karanlık. Karanlığa ihtiyacımız var. Karanlık, özellikle akşamları, melatonin denilen bir hormonun salınımını tetikler. Melatonin, uykunun sağlıklı zamanlamasını düzenler. Yatmadan önceki son bir saatte, tüm bu bilgisayar ekranlarından, tabletlerden ve telefonlardan uzak durmaya çalışın. Evinizdeki ışıkların yarısını kısın. Aslında bunun sizi ne kadar uykulu hissettirdiğine çok şaşıracaksınız. İsterseniz bir göz maskesi takabilir veya karartma perdelerini çekebilirsiniz. 4-Bir sonraki ipucu, ayağa kalkmak. Uzun süre yatakta uyanık kalmayın. Uykuya dalmaya çalışıyorsanız ve 25 dakika geçmesine rağmen hala uyanıksanız, veya uyandıktan sonra 25 dakika içinde tekrar uyuyamıyorsanız, yataktan çıkın ve farklı bir şey yapın. Beyin, yatağın uyanıklığın tetikleyicisi olduğu gibi bir çağrışım içine girmemeli. Sadece uykulu olduğunuz zaman yatağa dönün. Bu şekilde, beyniniz, yatağınızın sağlam ve tutarlı bir uyku yeri olduğunu öğrenir. 5-Beşinci ipucu alkol ve kafeinin etkisi (4).Burada kural, öğleden sonra ve akşam kafeinden uzak durmak ve kesinlikle çok sarhoş yatmamaya çalışmak. 6-Son ipucu: Bir dinlenme rutini yapın. Sanırım birçoğumuz, geceleri uykunun bir ışık düğmesi gibi olduğunu ve kapatınca hemen uykuya dalmamız gerektiğini düşünüyor. Maalesef uyku çoğumuz için pek de öyle değil. Fizyolojik bir süreç olan uyku, uçağı indirmeye çok daha benzer. Beyninizin yavaş yavaş iyi uykunun sağlam temeline inmesi zaman alır. Yatmadan önceki son 20 dakika içinde veya son yarım saat, hatta son bir saat içinde, bilgisayarınızı ve telefonunuzu bırakın ve rahatlatıcı bir şeyler yapmaya çalışın. Sizin için neyin işe yaradığını bulun ve onu bulduğunuzda, o rutine bağlı kalın. Uyku apnesi gibi bir uyku bozukluğunuz varsa, bu ipuçlarının size kesin yardımcı olmaz. Bir uyku bozukluğunuz olduğunu düşünüyorsanız, gidip doktorunuzla konuşun." (1)Matthew Walker. "Why We Sleep". Penguin. 2018 (2)https://www.sleepfoundation.org/sleep-guidelines-covid-19-isolation (3)(https://www.ted.com/talks/matt_walker_6_tips_for_better_sleep (4)https://www.ted.com/talks/matt_walker_how_caffeine_and_alcohol_affect_your_sleep